dolny brzuch

Dziś za mną trening klaty i bicepsa+ brzuch 1.wyciskanie w górnym skosie wąski na sywnicy 4 x 8-10 2.wyciskanie hantli górny skos 4 8-10 3.rozpietki lezaco 4 x 12-15 Biceps: 1.uginanie przed ramion ze sztanga stojąc 4x 10-12 2. Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x 10-12 3. Wyciąg dolny 4 x 8-10 Brzuch: 1.allaszki 5 x 12 25 min cardio

[...] na suwnicy przed glowa 4 x8-10 3. -rozpietki poziomo 4 x12-15 - unoszenie ramion z hantlami bokiem 4 x12 Serie łączone triceps i biceps: 1. - uginanie przedramion wyciag dolny 4 x12 -wyprosty w dol na wyciągu górnym pod chwytem 4 x12 2. - uginanie przed ramion ze sztanga stając 4 x12 - wyprosty przedramion w opadzie tulowia 4 x12 Brzuch: [...]

SFD/Images/2015/7/23/34cb06bbe6774e8f91d6ef8d7844abf7.jpg Klata wczoraj: Krzyżowanie linek na bramie 20x20kg 15x25kg 15x25kg Wyciskanie sztangi skos dolny 20x60kg 12x80kg 7x100kg Wyciskanie hantli skos górny 15x27kg 11x35kg 15x27kg+15x17kg Pompki na poręczach 15x 12x 9x Przenoszenie hantla zaa głowę 20x29kg 12x35kg 11x39kg Odczucia: Wreszcie [...]

[...] jest pochylic sie do rownoleglosci na sztywnych nogach (nie wyprostowanych to roznica!) i ciagnac LOPATKA to momentu gdy sztanga wyceluje w brzuch, dodatkowo odciazamy dolny odcinek plecow, bo nie chcemy by przy wioslowaniu polowe prace przejmowaly prostowniki (od czasu do czasu przy znacznych ciezarach taka sytuacja ma jednak miejsce)

[...] jest pochylic sie do rownoleglosci na sztywnych nogach (nie wyprostowanych to roznica!) i ciagnac LOPATKA to momentu gdy sztanga wyceluje w brzuch, dodatkowo odciazamy dolny odcinek plecow, bo nie chcemy by przy wioslowaniu polowe prace przejmowaly prostowniki (od czasu do czasu przy znacznych ciezarach taka sytuacja ma jednak miejsce) [...]

[...] 30-45min Wtorek 1)Plecy -wioslowanie sztanga (podchwyt) 3*12-6 -wioslowanie na maszynie 3*12-6 - choc jedno ćw. warto byłoby zamienic na podciaganie na drązku -wyciąg dolny, przyciaganie drazka do karku, seria laczona 3*12-16 powtorzen 2)Triceps -francuskie od czola 3*12-8 -pompki na poreczach, drazek wyciagu gornego (podchwyt) seria [...]

[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - [...]

[...] 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - [...]

[...] ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=3 2s=4 3s=5 4s=6 -odpychanie ciężaru nogami 4x12 1s=70 2s=80 3s=90 4s=100 Plecy -biała maszyna 4x 12 1s =45 2s=50 3s=55 4s=60 -wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=7 2s=8 3s=9 4s=10 -wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s= 7 2s=8 3s=9 4s=10 -podciąganie na drążku nachwytem 4x10 -podciąganie na drążku [...]

[...] 5x podciaganie na maszynie (waze w ciuchach 95 wiec ustawilem level 13 co niby odpowiada 75 kg ciazu wlasnego ciala http://www.youtube.com/watch?v=Y1Npne1SJX0 5xwyciag dolny 5xwyciag gorny do karku 5xwioslowanie na lawce - (posluze sie filmem Marcina), dam glowe ze widzialem to cwiczenie wykonywane na lawce [...]

[...] z przodu 3x 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem 3x 10,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 -szrugsy 3x15 -maszyna 3x15 plecy -podciaganie na drazku 4 serie max -wioslowanie sztanga 3x 10/8/6 -sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10/8/6 -dolny wyciag siedzadz 3x 6/8/10 (regresja) -prostowanie tulowia 4x 15-20

[...] opadzie tułowia 3x 10 -szrugsy 3x15 -maszyna 3x15 plecy -podciaganie na drazku 4 serie max -wioslowanie sztanga 3x 10/8/6 -sciaganie wygiagu gornego za kark 3x 10/8/6 -dolny wyciag siedzadz 3x 6/8/10 (regresja) -prostowanie tulowia 4x 15-20 2 tyg temu zmienilem troszke plan nastepująco : Klatka -prosta 5x 10/8/6/4/2 -regresja hantlami [...]

[...] serie: 30/12 progresja ciężaru 5.Pompki na poręczach-4 serie :max powt.( niezbyt dużo ciężaru) 6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12 Piątek: Plecy/Kaptury /Brzuch 1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 [...]

[...] x8 12kg/strona x8 12kg/strona x8 3.Nogi Mc na prostych nogach 4. Brzuch •podciaganie nóg do klatki na drażku cc x max 3serie Trening:(Plecy,Barki,Triceps) Plecy: Wyciąg dolny na kształt wioslowania sztanga w opadzie 7x20 2serie 8x20 seria •wioslowanie sztanga w opadzie 12x10kg/strona 12x12,5kg/strona 12x15kg/strona 12x17,5kg/strona [...]

[...] spiecia czuje duzo wieksze palenie i napiecie mięśni już po pierwsze seri 25 powturzeńa potem som jeszcze 3 kolejne po 20 ale predzej wykonuje inne ćwiczenia na brzuch na dolny odcinek okolice pempka bo stamtą partią brzucha idzie mi najcierzej więc poświencam więcej czasu jej a potem spiecia bo od pempka w góre to elegancko ... najgorzej [...]

[...] Modlitewnik 12,10,8 Szwedki 4s maks Suwnica na nogi 4s 15 Brzuch Pajączek (atlas) 4s 15 i brzuszki normalne ze skretami tulowia Pt. grzbiet, podciaganie tulowia 4s 15 Skos dolny 4s 10 Hantel w podparciu o udo 12,10,8 Francuz 3s 10 Wymachy przed siebie hantle (barki) 4s maks Przywodziciele, odwodziciele atlas po 3s maks kazde lydki 4s maks [...]

[...] nog leżąc przodem /dw. ud/ - wyciskanie w poziomie -leżac /klatka/ - ściaganie drążka gornego do klatki/najszerszy grzbietu/ unoszenie tułowia na rzymskiej laweczce /dolny grzbiet/ -wyciskanie siedząc/barki/ -uginanie ramion stojąc /biceps/ - prostowanie ramion- drążek wyciągu górnego/triceps/ - wspięcia na palce stojąc/łydki/. to powinno [...]

9 DZIEŃ TRENINGOWY . AA-10 by WODYN. Całość planu: Rozgrzewka ogólna: a)przysiad ze sztangielka nad głową 3-3-3 16 kg x 3 + 3 16 kg x 3 + 3 26 kg x 3 + 3 b)Rwanie sztangielki jednorącz 5-5-5 20 kg x 5 + 5 20 kg x 5 + 5 20 kg x 5 + 5 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 18 kg x 10 + 10 24 kg x 10 + 10 28 kg [...]

[...] 16 / 153kg x 10 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 9 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 155kg x 16 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 8 / 120kg x 4/ 135kg x 6/6/6 6) Rozpiętki maszyna: 62,5kg x 10 / 85kg x 10 / 107,5kg x 10 / 130kg x 10/8 7) Łydki suwnica: 250kg x 16 / 300kg x 16 / [...]

[...] x 20/20/20 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 12 / 80kg x 12 / 102,5kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 150kg x 20 5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 8 / 130kg x 6/6/6 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 240kg x 20/20/20 7) Unoszenie nóg: 44/44/44 8) Kółko: 44/44/44 9) Plank: 20kg x 4 5 dni [...]